ЛФК при остеохондрозе

Упр.1. Лежа на спине. Динамическое дыхание (дыхательное упражнение). На 1-2 руки вверх, в стороны, на 3-4 — вниз. При этом на 1-2 — потянуться, голову назад, на 3-4 — расслабиться. 6-8 раз.

Упр.2. Лежа на спине. Упражнение для укрепления корсетных мышц туловища. На 1 — руки к плечам, на 2 — вверх, на 3 — руки к плечам, на 4 — исходное положение, при этом слегка прогнуться. 6-8 раз.

Упр.3. Сидя, ноги врозь, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах. При этом спина прямая, подбородок приподнят. 8-10 раз.

Упр.4. Коленно-локтевое положение («злая кошка»). Упражнение для мышц спины. На 1-2-3 голова опускается, спина изгибается дугообразно вверх, на 4 — голова поднимается, спина прогибается. 6-8 раз.

Упр.5. Коленно-локтевое положение. На 1 — левая нога поднимается назад, правая рука — вверх и вперед. На 2 — исходное положение. На 3 — аналогичное движение в других конечностей. На 4
— исходное положение. 6 раз.

Упр.6. Лежа на груди, руки в упоре сбоку от туловища. Разгибание позвоночника. На 1-2-3 — выпрямить руки, прогнуться. На 4 — исходное положение. 8-12 раз.

Упр.7. Лежа на груди, руки согнуты, кисти под подбородком. Имитация ползания. Шаг левой ногой к локтю, шаг — правой. 10-12 раз.

Упр.8. Лежа на спине. Диафрагмальное дыхание с помощью рук. На вдохе мышцы брюшного пресса идут вверх, на выдохе — вниз, руки фиксируют брюшной пресс. 7-8 раз.

Упр.9. Лежа на груди. Ноги выпрямлены, руки за спиной. разгибание позвоночника с изометрическим напряжением. 6-8 раз.

Упр.10. Лежа на спине. Упор на согнутые локти. Разгибание позвоночника с напряжением мышц спины. Кисти упираются в поясни¬цу. 12-14 раз.

Упр.11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. «Полумост» со сгибанием ног в коленных суставах. На 1 — согнуть ноги, на 2 — поднять таз, на 3 — опустить таз, на 4 — исходное положение. 8-10 раз.

Упр.12. Коленно-кистевое положение. Маятникообразное покачивание туловища назад с последующим разгибанием и переход в упор лежа. 8-12 раз.

Упр.13. Коленно-кистевое положение. Попеременное поднимание напряженной прямой ноги (поочередно), при этом голова поднимается вместе с ногой. 8-10 раз.

Упр.14. Лежа на груди, руки под подбородком. Попеременное поднимание вытянутых ног с их последующим разведением. 5-6 раз.

Упр.15. Лежа на спине. Круговое вращение в тазобедренных суставах. 8-12 раз каждой ногой.

Упр.16. Лежа на груди, руки за головой, ноги врозь. «Качалочка». На 1-2 — прогнуться, поднять ноги, развести и покачаться. При этом голова и плечи подняты, ноги выпрямлены в коленях. 6-8 раз.

Упр.17. Лежа на спине, руки «в замке» на груди. Изометрическое напряжение мышц спины. На 1-2 — руки над грудной клеткой, выпрямлены, ладони наружу. Прогнуться, напрячь мышцы спины. На 3-4-5-6 — держать мышцы позвоночника и грудной клетки в напряженном состоянии, на 7-8 — исходное состояние. До 14 раз.

Упр.18. Лежа на груди, руки к плечам. Напряженное разгибание позвоночника. На 1-2 — поднять голову и плечи, прогнуться. На 3-4-5-6 — держать мышцы спины, грудной клетки в напряженном положении. На 7-8 — исходное положение. До 10 раз.

Упр.19. Стоя на коленях, руки на поясе. Разгибание позвоночника с отведением рук. До 14 раз.

Упр.20. Лежа на груди, руки фиксируют голеностопные суставы. «Лягушка». На 1-2 — поднять голову и плечи, прогнуться, поднять бедра и развести ноги. Держать на счет 3-4-5-6, на 7-8 — расслабиться, исходное положение. 6-8 раз.

Упр.21. Лежа на правом боку, согнув ноги. Правая рука под головой, левая — на животе. Диафрагмальное дыхание на правом боку. 8 раз.
Упр.22. Стоя в коленно-локтевом положении. «Волна». На 1-2
— таз назад, прогнуться, скользя грудной клеткой по коврику. На 3-4-5-6 — перейти в положение упора лежа (прогнувшись). На 7-8 — вновь отвести таз назад. Движения мягкие, волнообразные. 10-14 раз.

Упр.23. Стоя. Напряженное разгибание позвоночника с разгибанием ноги. На 1 — руки вверх, левую ногу назад. На 2 — исходное положение На 3 — руки вверх, правую ногу назад. На 4 — исходное положение. До 14 раз.

Упр.24. Сидя. Динамическое дыхательное упражнение. На 1 — руки вверх, поднять голову — вдох, на 2-3-4 — сжаться в «комочек» — выдох. 5 раз.

Упр.25. Стоя, ноги врозь. Упражнение с гантелями до 3 кг. На 1 — руки в стороны, на 2 — вниз, на 3 — в стороны, на 4 — вниз. Гантели выше уровня плеч. до 14 раз.

Упр. 26. Стоя. Приседание с гантелями и разведением ног. Спина прямая. до 12 раз.

Упр. 27. Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Медленное поднимание прямых ног вверх с последующим разгибанием позвоночника. 8-12 раз.

Упр. 28. Стоя в коленно-кистевом положении. На 1-2-3-4 — медленно прогибаясь в позвоночнике, выйти в упор лежа. На 5-6 — выпрямить руки, прогнуться. На 7-8 — снова лечь на грудь. На 9-10-11-12 — вернуться в исходное положение. 8-10 раз.

Упр. 29. Лежа на спине. Согнуть колени, расслабить ноги, мышцы живота. Плавное, спокойное дыхание. 1-2 минуты.